Ez így megy napról-napra, hétről-hétre, egészen addig, míg az egészségünk rovására nem kezd válni. Ez ellen tudunk védekezni azzal, ha tudatosan sporttal emeljük a terhelhetőségünket, az állóképességünket.
Mi is az állóképesség?
A szervezet elfáradással szembeni ellenálló képessége hosszan tartó sportbeli erőkifejtéseknél, plusz az a képesség, hogy nagy energiavesztéssel járó edzések illetve versenyek után gyorsan tud regenerálódni.
Az emberi szervezet meglehetősen lusta és éppen ezért takarékos is. Terhelhetőségi szintjét az elvárásokhoz igazítja. Az az ember, aki egész nap ülő munkát végez, mozgása kimerül az autótól a házig történő gyaloglásban, nem lesz képes egy huzamban 60 percen keresztül futni anélkül, hogy szervezete ne károsodna és a regenerálódás is hosszú időt vesz igénybe. Aki heti 3 alkalommal 1 órán át fut, annak egy 1,5-2 órás terhelés alkalmanként nem jelent gondot, de a maraton lefutása már kemény feladat lenne.
Ha azt szeretnénk elérni, hogy a hétköznapi igénybevétel ne jelentsen egészségkárosodást hosszú távon, akkor igenis magasabbra kell tenni a lécet. A sport nem csak az állóképességünket fogja javítani. Javul kedélyállapotunk, mentális terhelhetőségünk, közérzetünk. A sport energiatermelő folyamat, pozitív élményt nyújt főleg, ha barátságos környezetben, vagy szabadban végezzük.
Az alap állóképesség fejlesztése
Fokozatosság és hosszú távra tervezés. Ez a két alapvető feltétele annak, hogy megfelelően megalapozzuk terhelhetőségünket. Ne feledjük, Rómát sem egy nap alatt építették fel. Amint arra már előző írásomban részletesen kitértem, fontos, hogy tisztában legyünk szervezetünk jelenlegi terhelhetőségével. Erről kapunk tájékoztatást pulzusmérő óránkról. Ennek ismeretében kezdhetjük meg az edzéseket. Először próbáljuk meg az edzés idejét 60-80 percre kitolni. Amikor ez sikerült, kezdhetjük fokozni az intenzitást, de csak mértékkel. Általában eleinte csak séta, gyaloglás, kerékpározás jöhet szóba. Nem kell megijedni gyorsan javul majd a terhelhetőség és egyéb eszközöket is igénybe tudunk venni. Például elliptikus trénert, lépcsőző gépet.
Amikor eljutunk arra a pontra, hogy gyorsgyaloglásban sem emelkedik pulzusunk a maximum érték 70%-ig, elkezdhetjük az interval tréninget, amely a terhelés szabályos időközönkénti emelését jelenti. Először 1 perc terhelés, 2-3 perc pihenés és ezt ismételgetjük, míg le nem telik az edzésre szánt idő. Természetesen nem feledkezünk meg a bemelegítésről, levezetésről és a nyújtásról.
A terheléses szakaszban nem engedjük pulzusunkat a maximum érték 80-85%-a fölé és a pihenés alatt se essen pulzusunk a max. érték 60%-a alá. Így megőrizhetjük az intenzitást és optimális terhelést kap a szervezetünk, melyre biztosan megfelelő fejlődéssel fog válaszolni. Ahogy javul terhelhetőségünk, egyre hosszabb terheléses és rövidebb pihenő szakaszokat alkalmazhatunk, míg el nem jutunk arra a szintre, hogy optimális pulzustartományban akár 30-40 percet is el tudunk tölteni. Cél, hogy minél intenzívebb terhelést kapjon a testünk anélkül, hogy kilépnénk az állóképesség fejlesztő pulzustartományból.
Nem egy vendégem volt már, aki hosszabb ideje edzett már önállóan és nem tudta elérni a kívánt eredményt azért, mert túl magas terhelést adott szervezetének. Ilyenkor ahelyett, hogy teste energiáit a folyamatos fejlődésre fordította volna, a túl nagy terhelés káros következményeinek csökkentése emésztette fel. Így nem csoda, hogy sikertelenségük elkeseredettséget eredményezett, ami az edzések feladásához vezettek volna, ha nem beszélünk. Szerencsére nem adták fel és elégedetten folytatják az edzéseket mind a mai napig. Amire még mindenképp ki kell térni, hogy vannak olyan időszakok, amikor nem tudunk akár heteken keresztül edzeni. Ne felejtsük el, hogy ilyenkor csökken a terhelhetőségünk, főleg, ha sérülés, vagy betegség miatt történt a kihagyás. Ebben az esetben legyünk okosak és úgy kezdjünk el újra mozogni, mintha életünkben először tennénk. Gyorsan vissza fogjuk nyerni régi formánkat, de a fokozatosságot most is tartanunk kell. Minél több volt a kihagyás, annál hosszabb a visszarendeződés.
Lehetőség szerint többféle eszközt használjuk, hogy az edzés is és a testünket ért ingerek is változatosak legyenek.
Okos, rendszeres edzést kívánok!
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: